Stress sul lavoro: 5 tecniche psicologiche per gestirlo

1. Respirazione consapevole

Sotto pressione il respiro diventa corto e veloce, e questo alimenta la reazione di stress. Rallentarlo aiuta il corpo a calmarsi. Un esempio: inspira dal naso per 4 secondi, trattieni per 4, espira lentamente dalla bocca per 6-8 secondi. Ripeti per qualche minuto, anche prima di una riunione importante.

2. Confini chiari

Il lavoro che invade la vita privata, come la mail del capo alle 21 o i messaggi nel fine settimana, impedisce di recuperare. Stabilisci orari di inizio e fine, comunicali al team e, se possibile, usa una risposta automatica fuori orario. Un piccolo rituale di chiusura, come spegnere il computer e fare una passeggiata, aiuta a staccare.

3. Gratitudine

Lo stress porta a guardare solo ciò che non va. Alla fine della giornata scrivi tre cose per cui sei grato: una piccola vittoria, un collega di supporto. Diversi studi collegano la pratica della gratitudine a un miglior umore, anche se gli effetti sono modesti e variano da persona a persona.

4. Time blocking

Saltare da un compito all'altro, tra interruzioni continue, dà la sensazione di non avere mai tempo. Il time blocking consiste nel dividere la giornata in blocchi dedicati: un'ora per le mail, due per un progetto, mezz'ora di vera pausa pranzo. Pianifica la giornata successiva la sera prima e riserva le ore di maggiore energia ai compiti più impegnativi.

5. Distacco psicologico

Anche fuori dall'ufficio spesso continuiamo a pensare a scadenze e mail arretrate, e la mente non riposa. La ricerca sul distacco psicologico lo collega a minore rischio di esaurimento e a un recupero migliore. Crea un rituale che faccia da interruttore: una passeggiata, musica, attività fisica, qualcosa che ti appassiona. Lascia il telefono aziendale lontano.

Se lo stress è costante, ti toglie il sonno o ti fa sentire svuotato, non è una questione di tecniche: parlane con il medico di base o con uno psicologo. Il burnout si può curare, e prima lo si riconosce meglio è.

Staccare dal lavoro fa parte del lavorare bene.